5 najskuteczniejszych narzędzi kontroli emocji – Część II

Jakie praktyczne narzędzia i strategie mentalne zastosować by opanować swoje emocje?

Fundamentalne zasady fizjologii i psychologii opisane w poprzednim artykule (TUTAJ) w jasny sposób pokazują nam możliwości zwiększenia kontroli nad naszymi emocjami. Jak tego dokonać konkretnie na boisku wyjaśniamy poniżej, prezentując 5 najskuteczniejszych narzędzi kontroli emocji w sporcie i w życiu.

1. Power posing

Profesor uniwersytetu Harvarda Amy Cuddy przeprowadziła badania, w których udowodniła, że świadoma zmiana postawy ciała (przybranie jednej z tzw. power poses), w stosunkowo krótkim czasie pozytywnie wpływa na wzmocnienie poczucia pewności siebie (poprzez zwiększenie wydzielania testosteronu) i obniżenie poziomu stresu (redukcję ilości kortyzolu we krwi). Kontrola własnej sylwetki w trakcie meczu, a zwłaszcza w jego kluczowych momentach, ma duże znaczenie dla opanowania emocji. Głowa uniesiona do góry, wyprostowane plecy i wypięta klatka piersiowa są jasnym sygnałem dla mózgu, że jesteśmy pewni siebie i to niezależnie od zdarzeń zachodzących na boisku.

2. Kontrola dialogu

Każdego dnia w naszej głowie pojawia się ok. 60.000 myśli, które mózg wytwarza w zdecydowanej większości w sposób automatyczny, czyli poza naszą świadomą kontrolą. Niestety często większość z tych myśli ma charakter negatywny. Najczęściej martwimy się czymś, obawiamy się czegoś lub na coś narzekamy. Prostym sposobem na opanowanie myśli jest świadome mówienie do siebie, czyli kontrolowany dialog wewnętrzny. Jeżeli w trakcie meczu będziemy używać odpowiednich, wcześniej zaplanowanych słów kluczy, to przekierują one naszą uwagę i myśli tak, by pozytywnie wesprzeć nas w naszych wysiłkach. Świetnym przykładem takich słów kluczy są krótkie polecania, dotyczące realizacji założeń taktycznych i technicznych na boisku. Polecenie: nisko na nogach, agresywnie w obronie, skanuj przestrzeń czy głowa wysoko, są doskonałym przykładem dobrze dobranego dialogu.

3. Oddech przeponowy

Kontrola oddechu od wieków była podstawowym narzędziem sterowania pobudzeniem i skupieniem uwagi zawodników we wszystkich wschodnich sztukach walki czy technikach relaksacyjnych. Również komandosi marines zaliczają kontrolę oddechu do fundamentalnych umiejętności mentalnych w zakresie sterowania pobudzeniem i panowania nad stresem. Umiejętność oddychania przeponą, czyli w taki sposób, by w trakcie wdechu powietrze „wypełniało brzuch”, umożliwia zmianę szybkości bicia serca i tętna. To redukuje stres i zwiększa koncentrację. Głęboki, trwający kilka sekund wdech powietrza przez nos „do przepony” oraz trwający dwukrotnie dłużej wydech ustami, skutecznie spowalnia pracę serca i „uspokaja nerwy”. Odwrócenie proporcji, czyli wydłużenie wdechu i skrócenie wydechu, powoduje natomiast przyspieszenie tętna i zwiększenie pobudzenia organizmu. Technika świetnie nadaje się więc do użycia w różnych krytycznych momentach meczu. Na przykład przed wyjściem na murawę, kiedy potrzebujemy się wyciszyć i skoncentrować lub dodatkowo pobudzić. Również w sytuacji, gdy dochodzi do nerwowego spięcia w trakcie gry i potrzebujemy szybkiego obniżenia „ciśnienia”, oddech przeponowy czyni cuda. I wreszcie przed każdym stałym fragmentem gry, kiedy spokój i opanowanie decyduje o skuteczności wykonania i sukcesie drużyny.

4. Rutyna reakcji

Nasz mózg uwielbia schematy i wzory. Im więcej rutynowych zachowań, tym większy spokój i opanowanie. Jeśli chcesz lepiej kontrolować swoje emocje, twórz rutyny zachowań. Przykładową rutyną może być reakcja na błąd popełniony w meczu. Taki schemat może zawierać trzy kluczowe elementy, powtarzane zawsze w tej samej kolejności:

1. kontrola skupienia uwagi, czyli przekierowanie wzroku na wcześniej wybrany obiekt np. na piłkę
2. kontrola odcięcia myślenia o przeszłości i skierowanie uwagi na tu i teraz i najbliższą przyszłość np. poprzez wypowiedziane dialogiem wewnętrznym słowa „NASTĘPNA”
3. kontrola pobudzenia, poprzez zastosowanie jednego lub dwóch oddechów przeponowych dla uspokojenia emocji.

Tego rodzaju opracowane i wyuczone schematy myślenia i zachowania, skutecznie zabezpieczają przed niekontrolowanymi wybuchami emocji, nawet podczas najtrudniejszych momentów meczu.

5. Przeramowanie

Sposób postrzegania i interpretowania rzeczywistości wyraźnie odróżnia mistrzów od przeciętnych sportowców. Każdy mistrz w pozytywny i wspierający dla siebie i swoich emocji sposób interpretuje zdarzenia, których jest uczestnikiem. Jeżeli wygrywa, to wie, że zasłużył, bo ciężko na to pracował. Jeżeli przegrywa, to wie, że ma coś do poprawy i planuje korektę swojego przygotowania do kolejnego występu. Jeżeli słyszy pochwałę to wie, że jest to opinia, która daje miłe uczucie. Jeżeli słyszy krytykę, to analizuje na ile może udoskonalić to co robi. Przeciętni zawodnicy natomiast, gdy wygrywają to twierdzą, że im się udało. Kiedy przegrywają, to szukają winnych. Kiedy usłyszą pochwałę, to sądzą, że są najlepsi na świecie, a gdy usłyszą krytykę, to załamują się i tracą wiarę w siebie.

Sposób w jaki odbierasz to, co Ci się przytrafia jest wyborem, którego możesz dokonać po mistrzowsku – świadomie, lub przeciętnie – automatycznie. Umiejętność przeramowywania, czyli wspierającego interpretowania zdarzeń, jest jedną z fundamentalnych umiejętności mentalnych związanych z kontrolą emocji i wzmacnianiem pewności siebie.

Umiejętność kontroli własnych emocji jest prosta, ale nie jest łatwa. Wymaga wiedzy, ćwiczenia, cierpliwości, wytrwałości i jeszcze raz ćwiczenia 😉. Efektem opanowania tej umiejętności jest jednak możliwość osiągania ponadprzeciętnych rezultatów w sporcie i w życiu. Jeśli jesteś tym zainteresowany, to ćwicz i baw się przy tym dobrze 🙂 Powodzenia!

Autorzy: Rafał Malinowski, Konrad Czapeczka