5 najskuteczniejszych narzędzi kontroli emocji – Część I

1. Wstęp

Wybuchy złości Sereny Williams w finale US Open, załamanie nerwowe Rogera Federera w meczu z nisko notowanym rywalem, czerwona kartka dla Zinedina Zidana za uderzenie głową Materazziego w finale mistrzostw świata, czy ugryzienie Chielliniego przez Suareza, to wyjątkowe sytuacje w sporcie, które jednak na długo pozostają w pamięci kibiców i fanów.

Nawet najwięksi mistrzowie miewają momenty, w których nie są w stanie zapanować nad swoimi emocjami. To co jednak odróżnia najlepszych od przeciętnych, to fakt, że utrata kontroli zdarza im zdecydowanie rzadziej.

Dotarcie na sportowy szczyt wiąże się z cierpliwością w rozwijaniu umiejętności kontrolowania swoich odruchów emocjonalnych. Wszyscy mistrzowie wcześniej czy później zdają sobie sprawę z tego, że panowania nad emocjami można, a nawet trzeba się nauczyć. Nikt z nich nie rodzi się ze zdolnością do takiej kontroli. Każdy może jednak poprzez odpowiedni trening i systematyczne ćwiczenia osiągnąć mistrzowski poziom opanowania.

2. Od czego najlepiej zacząć?

Na początku warto zrozumieć, jak działają emocje i jak w ogóle powstają? Dzięki temu stanie się jasne, w jaki sposób można nad nimi zapanować.

Na schemacie poniżej wyjaśniony został typowy mechanizm działania tzw. pętli emocji, czyli najczęstszej reakcji organizmu na pojawiającą się sytuację stresową i każdą inną.

Prześledźmy teraz na konkretnym przykładzie, jak działa ten mechanizm:

Wyobraź sobie, że wchodzisz na murawę przed meczem. Zespoły ustawiają się na boisku. Pierwszy gwizdek i rozpoczyna się gra. Minutę po rozpoczęciu meczu dostajesz piłkę niedaleko od swojej bramki. Naciskany przez rywala wycofujesz ją do bramkarza, podając mu jednak zbyt lekko. Do piłki dopada przeciwnik i zgrabnym lobem przerzuca próbującego uratować sytuację bramkarza. Przegrywacie 0:1. Prosty błąd, którego konsekwencją jest strata gola. Jak sądzisz, co zadzieje się w takiej sytuacji w Twojej głowie i ciele?

Możliwy scenariusz pokazuje poniższa tabela:

3. W jaki sposób wykorzystać wiedzę z psychologii sportu do przejęcia kontroli nad emocjami?

Szereg badań psychologicznych potwierdza istnienie 3 fundamentalnych zasad rządzących działaniem tzw. pętli emocji:

Po pierwsze: prawdziwym źródłem emocji i towarzyszących im odczuć w ciele, są myśli pojawiające się w głowie po zdarzeniu, a nie zdarzenie samo w sobie.
To oznacza, że to nie popełniony błąd wywołuje w nas złe emocje, ale to co na temat popełnienia tego błędu sądzimy. To niesamowita wiedza! Bo o ile nie mamy przecież większego wpływu na to, co się nam w życiu przydarza (np. popełnienie prostego błędu), to mamy na szczęście wpływ na to, co o danym zdarzeniu myślimy. A przynajmniej tak twierdzi nauka… 🙂

Ok. Jest jeszcze jeden mały problem do rozwiązania. Zdecydowana większość naszych myśli i osądów pojawia się nam w głowie automatycznie. Nie mamy więc pozornie możliwości ich szybkiej selekcji. Nikt z nas przecież nie zastanawia się nad tym, czy po prostym błędzie i stracie bramki mam wybrać myśl pod tytułem: „Schrzaniłem! Trener mnie zniszczy” czy może jakąś inną np. „Ok. Dobra. Stało się. Gramy dalej. Skupienie!” A może jednak… istnieje możliwość nauczenia własnej głowy dokonywania słusznych wyborów pomiędzy myślami? Słusznych tzn. takich, po których będziemy czuli się dobrze i będziemy mogli kontynuować grę na maksimum naszych możliwości, mimo popełnionych błędów?

Po drugie: tak jak ciało dopasowuje się automatycznie do emocji i odczuć, które się w nim pojawiają, tak odwrotnie świadoma zmiana postawy ciała, wpływa również na zmianę rodzaju odczuwanych emocji.

Jeśli przed wykonaniem stałego fragmentu gry staniesz z lekko uniesioną do góry głową, wyprostowanymi plecami i wypiętą klatką oraz nieco szerzej rozstawionymi nogami to Twój mózg odbierze odpowiedni sygnał. Sylwetka ciała będzie zgodna ze wzorem sylwetki odpowiadającej poczuciu pewności siebie i mózg wyśle polecenie do uwolnienia odpowiednich hormonów, (np. testosteronu) które wzmocnią to odczucie. To z kolei ułatwi Ci skuteczne wykonanie stałego fragmentu gry. Z umiejętności tej regularnie korzysta min. Cristiano Ronaldo, co pokazuje zdjęcie poniżej:

Po trzecie: podobnie oddech (jego głębokość i częstotliwość) zmienia się wraz ze zmianą emocji w ciele. Jednocześnie świadome regulowanie parametrami oddechu wpływa na zmianę powstałych emocji.

Świadome spowolnienie i wydłużenie oddechu, wpływa na obniżenie poziomu pobudzenia organizmu i uspokojenie umysłu. Przyspieszenie i skrócenie oddechu, zwiększa natomiast pobudzenie i podnosi poziom energii w ciele i umyśle. Tu znowu świetnym przykładem jest CR7, czy Robert Lewandowski. Obaj przed wykonaniem rzutu karnego lub wolnego korzystają z tzw. oddechu przeponowego dla obniżenie pobudzenia i ułatwienia koncentracji na zadaniu.

Jak dokładanie wykorzystać teraz tę wiedzę na boisku? Jakich narzędzi mentalnych użyć, by odzyskać kontrolę nad swoimi emocjami? O tym przeczytasz w drugiej części artykułu o kontroli emocji: TUTAJ

Autorzy: Rafał Malinowski, Konrad Czapeczka